การออกกำลังกายแบบสร้างกล้าม โดยใช้โปรแกรมยกน้ำหนัก ( weight lifting/ weight traing ) มีประโยชน์ช่วยเรื่องของ สุขภาพ หลายด้านได้แก่

-ลดน้ำหนัก ลดสัดส่วนไขมัน เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

-เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายโดยรวม 

-เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อ

-เพิ่มความแข็งแรงของเส้นเอ็น

แต่รู้หรือไม่ว่ากว่าจะได้กล้ามสวยๆ ต้องทำแบบถูกวิธี มี 8เคล็ดลับการฝึกสร้างกล้ามให้ได้ผลเร็ว ทำตามนี้กันนะคะ

1 การออกกำลังกายต้องทำซ้ำอย่างน้อยสองรอบ 8-12 ครั้งต่อรอบ ช่วงพักที่แนะนำคือระหว่าง 30-90 วินาทีต่อครั้งและ 1 ถึง 2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละรอบ

2 การยกน้ำหนักที่ทำซ้ำอย่างเร็วเกินไปในการยกน้ำหนักไม่ทำให้เกิดผลดี การจะสร้างกล้ามเนื้อที่ดีเกิดจากการฝึกยกน้ำหนักลักษณะที่ช้าและมีการควบคุม

3 ความแข็งแรงที่สามารถ สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้เกิดจากการฝึกการยกน้ำหนักที่ทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่องอย่างน้อย2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาติดต่อกันนานกว่า12 สัปดาห์

4 ใช้เวลาหนึ่งวันการฝึกการออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามยกน้ำหนัก ให้ทำก่อนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสำหรับการลดน้ำหนัก หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือการแยกการออกกำลังกายออกจากกันในแต่ละวัน

5 เพิ่มน้ำหนักไม่เกินประมาณ 5% ในแต่ละครั้ง

6 ควรใช้เวลา4-5วินาทีในการทำซ้ำหนึ่งครั้งระหว่างการเคลื่อนไหวยกน้ำหนัก ในลักษณะที่ควบคุมแบบช้าๆและมีประสิทธิภาพมาก

7 อย่าลืมดื่มน้ำอย่างน้อย  8-10 แก้วทุกวัน การขาดน้ำอาจทำให้เกิดภาวะอ่อนแรงและป่วย ทำให้มีประสิทธิภาพน้อยลง ในระหว่างยกน้ำหนัก ดื่มน้ำมาก ๆ ในระหว่างออกกำลังกายด้วย

8 กินอาหารมื้อเล็ก ๆ ที่มีโปรตีนแบบไมติดหนัง ไม่มีไขมัน (เช่น เนื้อไก่หรือปลา) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลหวีต 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง และอีกครั้งภายใน 60 นาทีหลังจากที่คุณฝึก การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ไม่จำเป็น แต่ต้องมีโปรตีนเพียงพอและคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยกระตุ้นให้เกิดการรักษาฟื้นฟูในร่างกาย

Cr.CosmeticConsultant24 By Dr.Pat American Board AntiAging Medicine, American Aesthetic Medicine